In molti di noi si nasconde un goloso che ama il dolce, ma spesso non siamo consapevoli di quanto zucchero consumiamo realmente.
Negli alimenti confezionati, anche in quelli che riteniamo “sani”, si celano zuccheri aggiunti che, se assunti in eccesso, possono portare a problemi di salute.
Oggi scopriremo insieme come riconoscerli e come limitare il loro consumo.
Che cos’è lo zucchero nascosto?
Distinguiamo gli zuccheri
Prima di tutto, è importante capire la differenza tra gli zuccheri naturali e quelli aggiunti.
Gli zuccheri naturali sono quelli presenti naturalmente in alcuni alimenti, come frutta (soprattutto fruttosio) e latte (lattosio).
Questi zuccheri sono accompagnati da vitamine, minerali e fibre, rendendo questi alimenti parte integrante di una dieta sana.
Gli zuccheri aggiunti, invece, vengono addizionati ai cibi e alle bevande durante la loro lavorazione o quando vengono preparati estemporaneamente.
Non forniscono alcun beneficio nutritivo oltre all’apporto calorico.
In altre parole, sono calorie vuote che possono contribuire all’aumento di peso e, quando consumati in eccesso, possono portare a problemi di salute come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Perché dovremmo limitare gli zucchero aggiunti?
Impatto sulla salute
Numerosi studi hanno dimostrato che un consumo elevato di zuccheri aggiunti può avere effetti negativi sulla salute.
Tra questi, come già accennato poc’anzi: un aumento del rischio di obesità, un alto rischio di malattie cardiache, un aumento del rischio di diabete di tipo 2, carie dentarie e persino un aumento del rischio di cancro.
Alcune ricerche suggeriscono anche un legame tra l’elevato consumo di zuccheri e la salute mentale, compresa la depressione.
Consigli delle linee guida dietetiche
Le linee guida dietetiche raccomandano che gli zuccheri aggiunti non superino il 10% delle calorie giornaliere.
Per una dieta di 2000 calorie, questo equivale a 50 grammi (circa 12 cucchiaini) di zuccheri al giorno.
Per confronto, una sola lattina di soda può contenere fino a 40 grammi (circa 10 cucchiaini) di zuccheri!
Come riconoscere gli zuccheri nascosti
Identificare gli zuccheri nascosti può essere un po’ complicato, questo perché gli zuccheri aggiunti possono essere elencati sotto diversi nomi nelle etichette degli ingredienti.
I nomi degli zuccheri nascosti
Gli zuccheri aggiunti possono nascondersi dietro molti nomi.
Ecco alcuni esempi:
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Miele
- Estratto di malto
- Succo di canna evaporato
- Melassa
- Destrina
- Dextrosio
- Fruttosio
- Lattosio
- Maltosio
- Saccarosio
- Zucchero invertito
- Zucchero di canna grezzo
Tieni presente che questa è solo una breve lista, ci sono oltre 60 nomi diversi per gli zuccheri aggiunti!
Leggere l’etichetta dei prodotti
Il modo più sicuro per identificare la presenza e la quantità di zuccheri aggiunti è leggere attentamente l’etichetta nutrizionale del prodotto.
Osserva l’elenco degli ingredienti: se vedi uno o più nomi di zuccheri aggiunti menzionati sopra, il prodotto contiene zuccheri aggiunti.
Inoltre, controlla la sezione “zuccheri totali” nel pannello dei valori nutrizionali.
A partire dal 2021, le etichette nutrizionali devono anche includere la quantità di “zuccheri aggiunti”, che può aiutarti a capire quanto zucchero viene aggiunto al prodotto.
Come limitare il consumo di zuccheri nascosti
Il modo migliore per limitare il consumo di zuccheri aggiunti è adottare un approccio proattivo e fare scelte alimentari consapevoli.
Scegliere cibi naturali e non confezionati
I cibi non confezionati, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi, sono privi di zuccheri aggiunti e offrono, oltre all’apporto glucidico, una ricca varietà di nutrienti e fibre.
Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta
Le bevande zuccherate sono uno dei più grandi colpevoli quando si tratta di zuccheri aggiunti.
Questo include non solo le bevande gassate, ma anche le bevande energetiche, i tè dolci e i succhi di frutta.
Ridurre il consumo di dolci e snack confezionati
Dolci, biscotti, torte, caramelle, cereali per la colazione e barrette energetiche sono spesso carichi di zuccheri aggiunti.
Se hai voglia di un dolce, prova con la frutta fresca o uno yogurt naturale.
Cucinare in casa
Cucinare in casa ti offre il massimo controllo sugli ingredienti.
Puoi preparare pasti deliziosi e nutrienti senza l’aggiunta di zuccheri.
Conclusione
Ricorda, piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nel corso del tempo.
Prendersi il tempo per leggere le etichette e fare scelte alimentari consapevoli può aiutarti a ridurre significativamente la quantità di zuccheri aggiunti nella tua dieta e portarti verso un futuro più sano.
Se hai bisogno di aiuto e cerchi un nutrizionista ad Ivrea, non esitare a contattarmi!
